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【管理栄養士が解説】青汁の効果・効能は?副作用はある?

  • 最終更新日:2018年11月2日
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青汁の粉と栄養士の画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家の方たち

看護師・助産師:南部 洋子(株式会社とらうべ)


管理栄養士:山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.そもそも青汁って?

青汁とは、おもに健康食品として利用される、緑色の植物を主原料とした飲料をいいます。

 

昔は独特な苦みや臭いから罰ゲームとして使用されることも多く、その結果広く認知されるようになりました。

 

しかし、今では原材料の見直しが行われたり、はちみつや果汁などの甘味料が添加され、飲みやすく改良された製品も増えて健康や美容のために摂る食品のひとつとして利用されるようになりました。

 

現在では、液状のものだけでなく、冷凍や粉末状のものなども販売されるなど、その形状も多様化し、手軽に栄養補給出来る、利用しやすい健康食品のひとつです。

 

2.青汁の期待出来る効果って?原材料ごとに紹介!

青汁には、主に3種類の原材料が使われています。

 

●大麦若葉の効果

大麦若葉の画像

 

大麦若葉は、イネ科の植物で、大麦が穂になる前の若い葉の部分を言います。

 

特に「SOD酵素」が豊富に含まれているのが特徴で、血管のしなやかさを保ったり、細胞を老化させる活性酸素から細胞を守り生活習慣病を防ぐのに働く、という効果が期待出来ます。

 

●ケールの効果

ケールの画像

栄養価が高く、「野菜の王様」と呼ばれることもあります。

 

中でも多く含まれているのは、皮膚や粘膜を丈夫にする効果が期待出来るβ-カロテンや、目の健康に良いとされるルテインです。

 

●明日葉の効果

明日葉の画像

 

明日葉の特徴は、「葉酸」を多く含んでいる点です。

 

葉酸は細胞が作られるときに必要な栄養素で、とくに赤ちゃんを発育させる時期である妊娠中や授乳中の女性は積極的に摂ることが推奨される栄養素です。

 

そのほか、葉酸は生活習慣病の予防にも働く効果が期待出来るため、誰にでも摂り入れてもらいたい栄養素です。

 

●3つの原材料に共通する栄養素の効果

3つの食材に共通して豊富に含まれる栄養素は、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維、クロロフィルなどです。

 

これらの栄養素から次のような効果が期待できます。

 

●βカロテン

免疫力を高める

βカロテンはビタミンAのもととなる成分です。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にしながら免疫力を高めてくれます。

 

●ビタミンB群

新陳代謝の活性化・疲労回復

ビタミンB群は疲労回復のためのエネルギー源を作るのに必要な栄養素です。また、脂質や糖質の代謝にも必要不可欠で、ダイエットに必要不可欠な栄養素と言えます。

 

●ビタミンE

冷えの改善

ビタミンEは血管をしなやかにして血流を良くし、冷えの改善につながります。

 

●カリウム

むくみの改善

カリウムは体内の水分量を調節するのに働きます。体内の余分な塩分を排出するため、血圧の上昇を予防し、むくみ改善の効果が期待できます。

 

●カルシウム

歯や骨を丈夫にする

カルシウムの約99%は骨や歯に存在しています。そのため、カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなってしまいます。カルシウムを摂ることで、骨や歯を丈夫にする効果が期待出来ます。

 

●ビタミンC

ストレスの軽減

ビタミンCは「抗ストレスビタミン」とも呼ばれます。ストレスにさらされると、これに対応するために体内で大量のビタミンCが消費されます。ビタミンCが不足すると、ストレスによる不調を引き起こしてしまうことも。青汁には、ビタミンCが豊富に含まれているので、不足した分を補ってくれる効果が期待出来ます。また、精神の安定に働くカルシウムも豊富に含まれているため、イライラを抑えます。

 

●ビタミンC

美肌効果

ビタミンCは肌の土台であるコラーゲンの生成に欠かせません。青汁にはビタミンCが豊富に含まれているので、肌荒れが気になる方におすすめです。

 

●鉄

貧血の予防

血液の成分であるヘモグロビンをつくる鉄が多く含まれているため、貧血を予防します。

 

●食物繊維

便秘の解消や改善

食物繊維は、水分を含んで腸を刺激し、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促して便秘を解消・改善します。

 

●βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・クロロフィル

老化防止

ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEは「抗酸化ビタ」と呼ばれ、細胞の酸化(=老化)を抑える働きがあります。緑の色素成分であるクロロフィルも抗酸化作用がある物質です。

 

3.青汁に副作用はあるの?

青汁は健康食品であり、薬ではないので、適量を飲んでも基本的には副作用はないはずです。

 

青汁に含まれる大麦若葉やケール、明日葉などの原材料は、栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。

 

日常で頻繁に摂る野菜と比較しても含有量が高く、健康面では魅力的な食品です。

 

しかし、「身体に良いから」といって飲みすぎてしまうと、栄養素が過剰になり、その結果、副作用が現れる場合があるので、注意が必要です。

 

青汁に含まれる栄養素のうち、過剰症が起こる可能性があるものを見ていきましょう。

 

●食物繊維

青汁には、食物繊維が豊富に含まれています。

 

食物繊維には、不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があり、青汁には両方の食物繊維が入っています。

 

そのうち不溶性食物繊維を過剰に摂ると、腸の動きが激しくなりますし、水溶性食物繊維には、便に水分を含ませ柔らかくする働きがあります。

 

つまり、どちらも多く摂りすぎると下痢や便秘を引き起こす場合があるということです。

 

下痢を起こすと、身体に必要なナトリウムやカリウムなどのミネラル分が排出され足りなくなり、その足りない分の副作用として、胸のむかつきや吐き気、しびれなどの症状を起こしてしまうことがあります。

 

●脂溶性ビタミン

ビタミンには水溶性ビタミン脂溶性ビタミンがあります。

 

水溶性ビタミンはたくさん摂っても尿として排出されますが、脂溶性ビタミンは排出されず体内に蓄積されやすく、過剰症を引き起こしやすい栄養素です。

 

一般的な青汁に含まれる脂溶性ビタミンは、以下のものです。

 

●ビタミンE


過剰摂取によって下痢や吐き気、疲労感、頭痛などを起こす可能性があります。

 

ビタミンEの1日あたりの耐容上限量は、成人男性で800~900mg成人女性で650~700mgです。

 

しかし、ほとんどの製品において、青汁1杯に含まれるビタミンEは1mg以下です。

 

つまり、青汁だけで過剰症を引き起こすことはほとんど考えられませんが、ほかのサプリメントなどと併用する場合には、気をつけましょう。

 

●ビタミンK


過剰摂取による副作用はほとんどありません。

 

しかし、血栓を予防する薬「抗凝血剤(ワーファリンなど)」を服用している方は、薬の作用が阻害されるため一緒に飲むことはできません。

 

妊娠中や授乳中には、赤ちゃんへの影響を示唆する研究もあるため、過剰摂取に気をつける必要があります。

 

なお、脂溶性ビタミンのひとつにビタミンAがあります。

 

青汁には、ビタミンAの前駆体(ビタミンAになる前の状態)である「β-カロテン」も含まれています。

 

しかし、β-カロテンは過剰摂取しても、過剰な分はビタミンAに変換されずに排出されるため、心配ありません。

 

●ミネラル

 

●鉄


過剰摂取により便秘、吐き気、嘔吐などの胃腸障害を引き起こす可能性があります。

 

●カリウム


カリウムは過剰摂取をしても余分なものは尿として排出されるため、過剰症の心配はありません。

 

しかし、カリウムを排出する腎臓の機能が低下している場合には、うまくカリウムが排出できずに、高カリウム血症を引き起こしてしまう可能性があります。

 

高カリウム血症になると、嘔吐やしびれ、脱力感、筋収縮の異常などが現れることがあります。

 

心臓への負担もあるため、腎臓の機能低下などの心配がある場合には、カリウムの多い青汁は避けた方がいいでしょう。

 

4.まとめ

青汁には、様々な健康効果が期待出来ます。

 

ただし、青汁の各製品によって、原材料の種類や含有量は異なります。

 

青汁を選ぶ際には、毎日飲むことを見越して、味や形態などとり入れやすいものを選ぶこと、さらに、原材料や成分表示で自分が期待する効果が得られるかどうかを確認することが大切です。

 

また、青汁はあくまで食品です。

 

毎日の食事で、バランスを整える食品のひとつとして摂る分には、副作用の心配はほとんどありません

 

しかし、身体に良いからと過剰に摂ると、健康に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

 

沢山飲めば健康に良いというものではありませんから、栄養価が高いことを忘れず、適量を守って、健康的に青汁を活用しましょう!

 

【2018年最新版】ポイント別! 青汁ダイエットおすすめランキング

 

※この記事を監修いただいた専門家の方たち

女性専門家

 

監修:看護師・助産師 南部洋子

株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。   


監修:管理栄養士 山本ともよ

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。


株式会社とらうべ

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。